減鹽、減油、減糖……你會距離健康更近一步！

01每天用定量鹽勺 注意藏鹽食物讓你重口味

吃得太咸,可使血壓升高,可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。那么我們該吃多少鹽呢?

健康成年人每天食鹽不超過5克。

很多人對于食鹽的量比較模糊,炒菜時只是憑感覺或者口味添加食鹽,即使知道每日食鹽攝入量,做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽,一直建議使用控鹽勺,使用2克定量鹽勺時,每一平勺食鹽量為2克。

除了減少鹽的使用,還建議選擇低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實,少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

另外,還要少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品,比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品,這類食品含鹽量都不少,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味,但都含有較多的不可見鹽,建議少食用“藏鹽”的加工食品。

在減少吃鹽量的過程中,味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低,也就是說慢慢會習慣清淡口味。

02全家用油只從控油壺取用 不食用菜湯或湯泡飯

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康。

植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。

建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。

烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,均可減少用油量。

家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。

平時在外就餐時,少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是,烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里,因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

03每天糖控制在25克以下 白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,過多攝入會造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源,建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主,制作輔食時,也應(yīng)避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

減少食用高糖類包裝食品,建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。