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保持健美肌肉的飲食秘訣

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青島新聞網(wǎng) 2009-06-23 13:38:44 39健康網(wǎng) 現(xiàn)有新聞評論      新聞報料

????三屆奧林匹克先生(1977-1979)蘭科·贊恩早在25年前便開始碳水化合物飲食來造就完美體格。

????低碳水化合物飲食看起來很簡單,但使用不當(dāng)卻十分危險。因為,當(dāng)身體缺乏足夠的糖元時,就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

??? 提高蛋白質(zhì)攝入量

????低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時,身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

????訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白

????乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

????每天攝入紅色肉類

????紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

 ???使用咖啡因/麻黃補(bǔ)劑

????由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補(bǔ)劑能幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

????兩周后提高碳水化臺物攝入一天

????保持低碳水化合物飲食兩周后,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要.并能帶來更好的效果。

 ???進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

????低碳水化合物飲食之所以有效,是因為它降低肌肉中的糖元水平,迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘,每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。為了達(dá)到最佳效果,可把有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前進(jìn)行,因為此時糖元水平較低。

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